7 Gula Pengganti Sehat untuk Cegah Diabetes

DISWAYKALTENG.ID - Setiap 14 November, dunia memperingati Hari Diabetes Sedunia, sebuah momentum penting bagi komunitas kesehatan global untuk kembali sadar akan ancaman diabetes yang terus meningkat.

Untuk tahun 2025, tema yang diangkat adalah “Diabetes di Seluruh Tahap Kehidupan”, menegaskan bahwa dari masa kanak-kanak hingga lansia, setiap orang memiliki kesempatan untuk mengambil langkah perlindungan dan perawatan terbaik bagi kesehatannya.

Salah satu fokus utama dalam pencegahan diabetes tipe 2 adalah mengurangi konsumsi gula tambahan.

Tanpa kita sadari, gula tambahan dalam makanan dan minuman sehari-hari dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, memicu kenaikan berat badan, hingga menyebabkan stres metabolik yang menjadi jalur cepat menuju diabetes.

Kabar baiknya, Anda tidak perlu sepenuhnya meninggalkan rasa manis. Anda hanya perlu memilih pemanis yang lebih alami, rendah indeks glikemik, dan lebih ramah metabolisme.

Pada Hari Diabetes Sedunia 2025 ini, berikut 7 pemanis alternatif alami yang direkomendasikan sebagai pengganti gula pasir untuk membantu mengontrol kadar gula darah.

BACA JUGA:5 Kebiasaan Sepele Pemicu Asam Urat dan Kolesterol Tinggi di Usia Muda, Nomor 3 Paling Sering Dilakukan

1. Stevia

Stevia berasal dari daun Stevia rebaudiana, dikenal sebagai pemanis alami tanpa kalori. Kandungan glikosida steviol pada stevia memiliki efek minimal terhadap gula darah dan bahkan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Kelebihan:

• Nol kalori

• Tidak meningkatkan gula darah

• Cocok untuk penderita diabetes dan pelaku diet rendah karbohidrat

Gunakan stevia pada minuman, makanan penutup, atau makanan panggang. Namun, ingat: stevia memiliki tingkat kemanisan yang lebih tinggi, jadi pakailah hanya sedikit.

2. Madu Mentah

Madu mentah bukan hanya manis, tetapi juga kaya nutrisi seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Meski tetap mengandung gula, Indeks Glikemik (IG)-nya sedikit lebih rendah dibandingkan gula rafinasi.

Nutrisi dalam madu mentah:

• Vitamin B6 dan vitamin C

• Mineral seperti kalium, zat besi, dan zinc

• Enzim alami yang mendukung kesehatan metabolik

Gunakan madu pada yogurt, teh herbal, granola, atau pancake. Kombinasikan dengan serat atau protein untuk menahan lonjakan gula darah.

3. Sirup Maple

Sirup maple murni memiliki IG sekitar 54 dan mengandung mineral seperti mangan, seng, dan kalsium. Rasa manisnya yang khas membuatnya cocok sebagai pemanis alami pada berbagai hidangan.

Cara penggunaan:

• ¾ cangkir sirup maple = 1 cangkir gula pasir

• Gunakan pada oatmeal, roti panggang, smoothie, hingga marinasi dan dressing salad

4. Sirup Kurma atau Gula Kurma

BACA JUGA:Pabrik Singkong Banyak Tutup, Asperti Minta Gubernur Lampung Evaluasi Implementasi Harga Dasar Singkong

Dibuat dari kurma utuh, pemanis ini kaya kalium, magnesium, serta antioksidan. IG-nya berada di kisaran 47, lebih rendah dari banyak pemanis lainnya.

Kelebihan:

• Mengandung serat alami

• Kaya vitamin B

• Memberikan rasa karamel lembut

Ideal untuk smoothie, oatmeal, cake, atau energy ball berbahan kurma. Namun, perlu diingat bahwa sirup kurma tidak sepenuhnya larut, sehingga memberikan sedikit tekstur pada resep.

5. Gula Kelapa

Gula kelapa lebih sedikit diproses dan memiliki aroma karamel yang khas. Gula ini mengandung mineral seperti zat besi, kalsium, kalium, serta serat inulin yang dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil.

Indeks Glikemik: sekitar 35 — lebih rendah dari gula biasa.

Gula kelapa dapat menjadi pengganti gula merah pada kue, kopi, atau makanan manis lain. Meski lebih sehat, tetap gunakan dalam batas wajar ya!

6. Molases dan Gula Aren

Molases adalah produk sampingan dari tebu yang kaya zat besi, magnesium, vitamin B, dan mineral lain. Sementara itu, gula aren memiliki rasa karamel hangat dan kandungan mineral yang cukup baik.

Pemanis ini cocok untuk:

• Kue jahe

• Bumbu BBQ

• Bubur dan dessert tradisional

Keduanya masih mengandung gula, jadi tetap gunakan dengan moderasi.

7. Monk Fruit (Luo Han Guo)

Dikenal sebagai buah biksu, pemanis ini menawarkan mogrosida — antioksidan alami yang memberikan tingkat kemanisan 150–300 kali lipat dibanding gula, tanpa kalori.

Keunggulan monk fruit:

• Nol kalori

• Indeks glikemik nol

• Aman bagi penderita diabetes

• Tidak menyebabkan lonjakan gula darah

 

Monk fruit sangat ideal untuk teh, kue kering, saus salad, dan minuman sehat lainnya.

Sumber: