7 Makanan Tinggi Serat yang Efektif Menurunkan Gula Darah, Cocok untuk Penderita Diabetes

DISWAYKALTENG.ID - Kadar gula darah yang tinggi menjadi salah satu masalah utama bagi penderita diabetes.

Salah satu cara alami untuk membantu mengontrol kadar gula darah adalah dengan memperhatikan pola makan khususnya dengan mengonsumsi makanan yang tinggi serat.

Serat dikenal bukan hanya penting bagi kesehatan pencernaan dan penurunan berat badan, tapi juga sangat bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah.

Serat sendiri merupakan jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh. Keberadaannya membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga kadar gula tidak melonjak drastis setelah makan.

Menurut sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of Chiropractic Medicine tahun 2018, asupan serat yang lebih tinggi berhubungan langsung dengan kadar gula darah yang lebih stabil.

BACA JUGA:5 Sayuran Penurun Kolesterol yang Efektif, dari Wortel hingga Terong: Rahasia Alami Jaga Jantung Tetap Sehat

Bahkan, American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan orang dewasa berusia di atas 18 tahun untuk mengonsumsi 22–35 gram serat per hari.

Berikut ini beberapa makanan kaya serat yang cocok untuk penderita diabetes agar kadar gula darah tetap terkendali.

1. Alpukat

Selain rasanya yang lembut dan lezat, alpukat juga merupakan sumber lemak sehat dan serat alami.

Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien dalam mengatur kadar gula darah.

Kandungan gulanya yang rendah juga membuat alpukat menjadi pilihan ideal bagi penderita diabetes.

Tak hanya itu, alpukat juga baik untuk kesehatan jantung berkat kandungan kalium dan vitamin E-nya.

2. Kacang Lentil

Kacang lentil terkenal sebagai sumber protein nabati dan serat tinggi sekitar 7,9 gram serat per 100 gram lentil yang dimasak.

Kandungan indeks glikemik (IG) yang rendah membuatnya sangat efektif dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Selain itu, lentil juga rendah lemak dan kaya zat gizi seperti zat besi, folat, serta magnesium, yang penting bagi penderita diabetes untuk menjaga energi dan metabolisme tubuh.

3. Kacang Polong

Jangan remehkan kacang polong selain enak sebagai tambahan hidangan, makanan ini juga penuh nutrisi.

Kacang polong mengandung vitamin A, C, dan K, serta kaya serat larut yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat. Dengan begitu, kadar gula darah tidak naik secara tiba-tiba setelah makan.

Rutin mengonsumsi kacang polong juga membantu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga berat badan tetap ideal.

BACA JUGA:Resep Tumis Kangkung Pinkan Mambo, Masakan Rumahan Simpel dengan Cita Rasa Menggoda!

4. Brokoli

Sayuran hijau ini adalah superfood bagi penderita diabetes.

Brokoli kaya akan serat, antioksidan, vitamin C, dan lutein yang melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat gula darah tinggi.

Selain membantu menstabilkan kadar gula darah, brokoli juga memiliki kalori yang rendah sehingga cocok bagi penderita diabetes yang ingin mengontrol berat badan.

Bonusnya, brokoli juga mendukung kesehatan jantung organ yang paling rentan pada penderita diabetes.

5. Buah Beri (Raspberry, Blueberry, Stroberi)

Buah beri memiliki serat tinggi dan kadar gula rendah.

Kandungan antioksidan polifenol di dalamnya mampu melawan peradangan dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Dengan rasa manis alami yang tidak berlebihan, buah beri bisa menjadi pengganti camilan manis yang aman bagi penderita diabetes.

Menariknya, satu cangkir blueberry bisa memberikan lebih dari 3,5 gram serat, sekaligus mendukung sistem imun tubuh.

6. Buah Pir

Pir merupakan salah satu buah paling tinggi serat di antara buah lainnya.

Selain itu, pir juga mengandung vitamin C dan kalium yang mendukung kesehatan jantung dan metabolisme.

Kandungan serat pada pir membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama, sehingga bisa membantu penderita diabetes mengontrol nafsu makan dan berat badan.

Makan satu buah pir utuh sudah cukup untuk memenuhi sekitar 20% kebutuhan serat harian.

7. Barley dan Oatmeal

Keduanya merupakan biji-bijian utuh yang sangat baik untuk penderita diabetes.

Baik barley maupun oatmeal kaya akan serat larut (beta-glukan), yang berfungsi memperlambat penyerapan glukosa dan menurunkan kadar kolesterol LDL.

 

Mengonsumsi oatmeal di pagi hari bisa membantu tubuh tetap kenyang lebih lama sekaligus menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.

Sumber: