11 Superfood Penuh Nutrisi yang Bantu Tingkatkan Imunitas dan Energi Seharian

DISWAYKALTENG.ID - Beberapa jenis makanan layak mendapat predikat superfood karena kandungan nutrisinya yang sangat padat dan manfaat kesehatannya yang luar biasa.

Makanan-makanan ini tidak hanya membantu membentuk sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat, tetapi juga mampu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Menariknya, superfood tidak selalu mahal atau sulit ditemukan. Sayur hijau, buah beri, hingga ikan tertentu yang mudah dijumpai di pasaran ternyata masuk dalam kategori ini.

Jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat dan seimbang, manfaatnya bisa dirasakan dalam jangka panjang.

Melansir berbagai sumber kesehatan, termasuk Health, berikut ini deretan superfood yang patut masuk dalam menu harian Anda.

BACA JUGA:6 Jenis Olahraga Paling Aman dan Efektif untuk Penderita Diabetes, Wajib Dicoba Secara Rutin

1. Sayur Hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung sering disebut sebagai superfood karena kandungan nutrisi dan antioksidannya yang tinggi, terutama karotenoid. Karotenoid merupakan pigmen alami yang memberi warna hijau pada sayuran dan berperan penting dalam melindungi sel dari kerusakan.

Zat ini juga diketahui mampu mengurangi peradangan dalam tubuh. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan karotenoid yang tinggi dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara dan pankreas. Tak heran jika sayur hijau selalu direkomendasikan dalam pola makan sehat.

2. Sayur Silangan (Cruciferous)

Sayuran silangan atau cruciferous vegetables seperti brokoli, kembang kol, dan kubis juga termasuk superfood yang kaya manfaat. Konsumsi rutin sayur ini terbukti meningkatkan kualitas gizi harian dan membantu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Sayuran cruciferous mengandung vitamin dan mineral penting, seperti folat, magnesium, serta vitamin A dan C. Kandungan senyawa aktif di dalamnya juga berperan dalam melawan sel kanker dan menjaga kesehatan jantung.

3. Buah Beri

Blueberry, stroberi, dan blackberry sering masuk daftar superfood karena kandungan antioksidannya yang sangat tinggi. Pola makan yang kaya buah beri dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit, termasuk kanker payudara, kanker prostat, penyakit jantung, dan diabetes.

Buah beri juga kaya vitamin C, vitamin B, serat, serta senyawa bioaktif lain yang mendukung kesehatan otak dan metabolisme tubuh. Selain menyehatkan, rasanya yang segar membuat buah beri mudah dikombinasikan dalam berbagai menu.

4. Ikan yang Mengandung Omega-3

Ikan berlemak seperti salmon, makerel, trout, dan sarden dikenal sebagai sumber utama asam lemak omega-3. Zat ini bersifat anti-inflamasi dan berperan penting dalam melindungi sel-sel tubuh.

Mengonsumsi ikan berlemak secara rutin dapat mengurangi kebutuhan suplemen omega-3. Selain itu, ikan juga kaya protein, vitamin B12, vitamin E, selenium, zat besi, dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh.

5. Aneka Rempah

Rempah-rempah dan herba seperti peterseli, oregano, kunyit, timi, dan jahe tidak hanya memperkaya rasa masakan, tetapi juga menyimpan manfaat kesehatan luar biasa. Kunyit, misalnya, mengandung kurkumin yang dikenal dapat melindungi dari kanker tertentu dan mendukung kesehatan otak.

Sementara itu, peterseli kaya flavonoid yang membantu melindungi dari penyakit jantung dan penurunan fungsi kognitif. Menambahkan rempah ke dalam masakan sehari-hari merupakan cara sederhana untuk meningkatkan nilai gizi makanan.

6. Keluarga Buah Sitrus

Buah sitrus seperti lemon, jeruk, dan jeruk bali merupakan superfood yang sangat populer. Buah-buahan ini dikenal sebagai sumber vitamin C terbaik yang berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh dan kesehatan kulit.

Vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan kuat yang melindungi tubuh dari radikal bebas. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah sitrus secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker kolorektal.

7. Makanan Fermentasi

Yogurt, kimchi, asinan kubis, dan kefir termasuk makanan fermentasi yang kaya probiotik. Probiotik merupakan bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah cukup.

Makanan kaya probiotik membantu meningkatkan kesehatan usus, mengurangi peradangan, serta memperkuat lapisan usus. Produk susu fermentasi juga mengandung protein, kalsium, vitamin A, dan selenium yang penting bagi kesehatan tulang dan otot.

BACA JUGA:Sering Dianggap Sepele, Ternyata Ini 3 Lauk Nasi yang Sebaiknya Dihindari demi Kesehatan Tubuh

8. Aneka Kacang dan Biji-bijian

Kenari, almond, biji rami, biji labu, dan biji chia termasuk makanan super yang sangat bergizi. Kacang dan biji-bijian kaya serat yang membantu melancarkan pencernaan dan menurunkan kadar lemak darah.

Selain itu, makanan ini juga mengandung protein, lemak sehat, vitamin E, dan magnesium. Magnesium berperan dalam menyeimbangkan tekanan darah dan gula darah, serta mendukung respons tubuh terhadap stres.

9. Jeroan

Meski tidak disarankan dikonsumsi berlebihan, jeroan tetap memiliki nilai gizi tinggi. Jeroan merupakan salah satu sumber zat besi terbaik yang dibutuhkan tubuh untuk mengangkut oksigen dan menghasilkan energi.

Sebagai contoh, satu porsi hati ayam seberat sekitar 3 ons mampu memenuhi 54 persen Angka Kecukupan Gizi (AKG) zat besi harian. Jeroan juga kaya vitamin B, vitamin A, selenium, dan seng yang berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh.

10. Cokelat Hitam

Cokelat hitam dan biji kakao merupakan sumber antioksidan terbaik yang bisa dikonsumsi. Produk kakao sangat kaya flavonoid, bahkan memiliki kandungan flavonoid lebih tinggi dibanding banyak makanan lain berdasarkan beratnya.

Pola makan tinggi antioksidan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, serta gangguan neurodegeneratif. Tentu saja, pilih cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi dan gula rendah agar manfaatnya optimal.

11. Bawang Merah dan Bawang Putih

Bawang merah dan bawang putih kaya nutrisi yang melindungi kesehatan secara menyeluruh. Keduanya merupakan sumber vitamin C yang baik dan mengandung senyawa aktif yang dapat membantu melawan peradangan.

 

Konsumsi bawang merah dan bawang putih secara rutin dikaitkan dengan penurunan risiko kanker tertentu, seperti kanker lambung dan kanker payudara. Selain itu, keduanya juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan ginjal.

Sumber: