8 Cara Efektif Mengurangi Lemak Perut dan Lingkar Pinggang, Cegah Risiko Penyakit Metabolik

DISWAYKALTENG.ID - Peningkatan lemak perut perlu diwaspadai oleh siapa saja, baik pria maupun wanita. Lemak yang menumpuk di area perut tidak hanya berdampak pada penampilan, tetapi juga berkontribusi terhadap bertambahnya lingkar perut dan berat badan secara keseluruhan.

Dalam jangka panjang, lemak perut berlebih erat kaitannya dengan berbagai penyakit metabolik, seperti diabetes tipe 2, hipertensi, hingga penyakit jantung.

Lemak visceral yang tersimpan di sekitar organ dalam bahkan dianggap lebih berbahaya dibanding lemak di bagian tubuh lain.

Kabar baiknya, lemak perut bisa dikurangi dengan perubahan gaya hidup yang sederhana dan konsisten.

Mengutip kanal kesehatan NDTV dan The Health Site, berikut delapan cara efektif yang bisa dilakukan untuk membantu mengecilkan lingkar perut sekaligus menurunkan risiko penyakit kronis.

1. Penuhi Kebutuhan Protein Harian

Protein berperan penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mencegah makan berlebihan. Asupan protein yang cukup juga mendukung pembentukan otot dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Secara umum, kebutuhan protein harian berkisar 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan. Protein bisa diperoleh dari telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, kacang-kacangan, hingga yogurt rendah lemak.

2. Rutin Berolahraga

Olahraga tidak boleh ditinggalkan jika ingin mengurangi lemak perut. Kombinasi antara latihan kekuatan dan latihan kardio terbukti efektif membakar lemak.

Targetkan latihan kekuatan minimal tiga kali seminggu untuk membangun massa otot. Di luar itu, lakukan olahraga kardio seperti bersepeda, berenang, atau jogging untuk membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.

BACA JUGA:7 Langkah Evaluasi Keuangan Akhir Tahun yang Praktis dan Realistis, Biar Finansial 2026 Lebih Tertata

3. Perbanyak Aktivitas Jalan Kaki

Selain olahraga terjadwal, aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki juga memberikan manfaat besar. Jalan kaki setiap hari membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan berkontribusi dalam mengurangi lemak perut.

Usahakan berjalan kaki minimal 7.000–10.000 langkah per hari, baik dengan sengaja berolahraga maupun lewat aktivitas sehari-hari seperti naik tangga atau berjalan ke tempat tujuan dekat.

4. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan meningkatkan hormon lapar. Orang yang kurang tidur juga cenderung makan lebih banyak, terutama di malam hari.

Idealnya, tidur selama 7–8 jam per malam secara teratur. Tidur yang cukup membantu mengatur hormon, menjaga energi, dan mendukung proses pembakaran lemak secara optimal.

5. Fokus pada Makanan Utuh

Pola makan sangat memengaruhi penumpukan lemak perut. Fokuslah pada konsumsi makanan utuh, seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

Sebaliknya, batasi makanan olahan, minuman manis, gula tambahan, serta kalori kosong yang mudah meningkatkan lemak perut tanpa memberi manfaat gizi berarti.

6. Cukupi Kebutuhan Cairan

Kurang minum dapat menghambat metabolisme dan membuat seseorang merasa lapar padahal tubuh sebenarnya hanya kekurangan cairan. Menurut The Health Site, dehidrasi juga dapat meningkatkan keinginan ngemil dan konsumsi minuman manis.

Disarankan untuk minum 2–3 liter air per hari. Selain air putih, teh herbal tanpa gula dan air kelapa juga bisa menjadi sumber hidrasi yang baik untuk tubuh.

7. Biasakan Makan Tanpa Gangguan Gadget

Makan sambil menonton TV atau bermain ponsel membuat seseorang cenderung makan lebih cepat dan lebih banyak. Tanpa disadari, asupan kalori pun meningkat.

Latih kebiasaan makan dengan penuh kesadaran (mindful eating). Perhatikan jenis dan porsi makanan, kunyah perlahan, dan nikmati setiap suapan tanpa distraksi layar.

BACA JUGA:Deretan Kuliner Indonesia Terbaik Dunia 2025: Dari Soto Betawi hingga Pecel

8. Kelola Stres dengan Baik

Stres merupakan salah satu penyebab tersembunyi penumpukan lemak perut. Saat stres, tubuh memproduksi hormon kortisol, yang dapat merangsang penyimpanan lemak, terutama di area perut.

 

Untuk mengatasinya, lakukan teknik relaksasi seperti bernapas dalam-dalam, meditasi, yoga, atau menekuni hobi yang menenangkan. Pikiran yang lebih rileks akan berdampak positif pada kesehatan fisik dan membantu proses penurunan berat badan.

Sumber: