10 Rekomendasi Makanan Terbaik untuk Penderita Anemia: Tingkatkan Zat Besi Secara Alami dan Cepat

DISWAYKALTENG.ID - Anemia defisiensi besi adalah salah satu kondisi kesehatan yang paling umum terjadi, terutama pada wanita, anak-anak, serta pekerja aktif yang sering kurang tidur dan kurang menjaga pola makan.

Jika kadar zat besi turun, tubuh otomatis menunjukkan gejala seperti cepat lelah, pucat, mudah pusing, hingga jantung berdebar.

Kabar baiknya, anemia jenis ini bisa sangat terbantu dengan mengubah pola makan. Beberapa makanan mampu meningkatkan kadar zat besi dengan cepat, memperbaiki produksi hemoglobin, sekaligus membantu regenerasi sel darah merah.

Mengutip Very Well Health (Minggu, 11/5/2025), berikut daftar makanan yang efektif membantu proses penyembuhan anemia secara alami.

1. Daging Merah, Unggas, dan Ikan

Daging merah seperti sapi, kambing, dan hati adalah sumber zat besi heme, yaitu jenis zat besi yang paling mudah diserap tubuh. Jenis ini menyumbang sekitar 95% kebutuhan zat besi fungsional dalam tubuh.

Itu sebabnya, penderita anemia sering direkomendasikan mengonsumsi:

• Daging sapi

• Daging kambing

• Hati ayam / hati sapi

• Daging unggas: ayam, kalkun

• Ikan laut: tuna, sarden, makarel

• Seafood: tiram, kerang laut

Namun konsumsi daging merah sebaiknya dibatasi maksimal 3 porsi (340–510 gram) per minggu untuk menjaga kesehatan.

Hati ayam dan hati sapi adalah sumber zat besi paling tinggi dan sering direkomendasikan bagi penderita anemia berat.

BACA JUGA:Bahlil Lahadalia Buka Musda XI Golkar Kalteng: Tegaskan Soliditas dan Target Tambah Kursi 2025

2. Sayuran Hijau dan Buah Kering

Bagi Anda yang vegetarian atau ingin mengurangi daging, sayuran hijau tetap menjadi penyelamat. Meski zat besi non-heme lebih sulit diserap tubuh, kandungannya tetap membantu bila dikombinasikan dengan vitamin C.

Sayuran hijau tinggi zat besi:

• Bayam

• Kale

• Collard greens

• Daun bit

• Pakcoy

Buah kering kaya zat besi:

• Kismis

• Kurma

• Aprikot kering

• Prune (buah prem kering)

Konsumsilah bersama vitamin C alami—seperti jeruk, tomat, atau stroberi—agar penyerapannya meningkat. Buah kering juga menjadi camilan sehat yang membantu menjaga energi seharian.

3. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Makanan ini cocok untuk penderita anemia dengan pola makan nabati.

Kacang-kacangan yang tinggi zat besi:

• Almond

• Kacang mete

• Kacang merah

• Pistachio

Biji-bijian yang wajib dicoba:

• Biji labu

• Biji wijen

• Biji chia

• Biji rami (flaxseed)

• Tahini (pasta wijen)

Kombinasikan dengan sumber vitamin C untuk memaksimalkan penyerapan. Bisa dicampur ke oatmeal, salad, atau dikonsumsi sebagai camilan sebelum makan siang.

BACA JUGA:Kemenag Pulang Pisau Boyong Empat Gelar di Kanwil Kemenag Cup III 2025

4. Sereal dan Roti Fortifikasi

Sarapan menjadi waktu terbaik untuk memenuhi kebutuhan zat besi. Banyak produk sereal dan roti kini sudah difortifikasi dengan nutrisi tambahan, termasuk:

• Zat besi

• Vitamin B kompleks

• Asam folat

• Vitamin C

• Mineral pendukung pembentukan darah

Sereal fortifikasi sangat membantu penderita anemia yang membutuhkan peningkatan Hb secara cepat.

Untuk hasil maksimal:

• Pilih produk dengan kandungan zat besi minimal 18 mg per sajian

• Konsumsi bersama susu nabati atau yogurt yang mengandung kalsium rendah

• Tambahkan buah-buahan kaya vitamin C seperti stroberi atau kiwi

5. Telur dan Produk Hewani Lainnya

Telur, terutama bagian kuning, mengandung zat besi, vitamin B12, dan folat yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah.

Kombinasikan telur rebus dengan bayam, avokad, atau roti gandum untuk sarapan yang padat nutrisi dan cocok untuk pemulihan anemia.

6. Legum: Lentil dan Kacang Polong

Legum adalah bahan makanan yang kaya zat besi sekaligus mudah diolah menjadi sup, bubur, atau salad.

Contohnya:

• Lentil

• Chickpeas (kacang arab)

• Kacang polong hijau

• Kacang hitam

 

Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan meningkatkan energi.

Sumber: