DISWAYKALTENG.ID - Penyakit diabetes memang bukan kondisi yang bisa dianggap sepele. Perawatannya harus dilakukan dengan ekstra hati-hati dan konsisten.
Bukan hanya soal menjaga pola makan agar tetap sehat dan seimbang, tetapi juga memastikan tubuh tetap aktif melalui olahraga yang tepat.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin mampu membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, meningkatkan sensitivitas insulin, hingga memperkuat kesehatan jantung.
Manfaat ini tentu sangat penting, mengingat penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi mengalami komplikasi jantung dan pembuluh darah.
Namun, perlu diingat bahwa tidak semua jenis olahraga aman untuk semua orang. Setiap penderita diabetes memiliki kondisi tubuh yang berbeda-beda, baik dari sisi usia, berat badan, kadar gula darah, hingga komplikasi yang mungkin menyertai.
Oleh karena itu, memilih jenis olahraga yang aman sekaligus efektif menjadi langkah penting agar manfaatnya bisa dirasakan secara maksimal tanpa membahayakan kesehatan.
Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang paling cocok dan relatif aman untuk pengidap diabetes, asalkan dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan tubuh.
BACA JUGA:Sering Dianggap Sepele, Ternyata Ini 3 Lauk Nasi yang Sebaiknya Dihindari demi Kesehatan Tubuh
1. Jalan Cepat
Jalan cepat menjadi salah satu pilihan olahraga terbaik bagi penderita diabetes. Aktivitas ini sangat mudah dilakukan karena tidak membutuhkan perlengkapan khusus dan bisa dilakukan di mana saja, mulai dari lingkungan rumah hingga taman atau lintasan khusus.
Meski terlihat sederhana, manfaat jalan cepat sangat besar dalam membantu mengontrol kadar gula darah. Sejumlah studi menunjukkan bahwa penderita diabetes yang rutin berjalan cepat selama minimal 30 menit per hari, sebanyak lima kali dalam seminggu atau total 150 menit, mengalami perbaikan signifikan dalam pengendalian gula darah.
Selain itu, jalan cepat juga membantu meningkatkan kebugaran jantung, memperbaiki sirkulasi darah, serta membantu menjaga berat badan tetap ideal.
2. Senam Diabetes
Senam diabetes dirancang khusus dengan gerakan yang aman, ringan, dan mudah diikuti oleh penderita diabetes. Olahraga ini mengombinasikan gerakan tubuh dengan irama musik, sehingga terasa lebih menyenangkan dan tidak membosankan.
Manfaat senam diabetes antara lain membantu melancarkan aliran oksigen ke seluruh tubuh, mendukung metabolisme, serta meningkatkan efektivitas kerja insulin. Gerakannya umumnya mirip dengan senam aerobik ringan, dengan fokus pada peregangan, penguatan otot, dan relaksasi sendi.
Karena intensitasnya rendah hingga sedang, senam diabetes sangat cocok dilakukan secara rutin, terutama bagi penderita diabetes usia lanjut atau yang baru mulai berolahraga.
3. Yoga
Yoga dikenal sebagai olahraga yang tidak hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga menenangkan pikiran. Bagi penderita diabetes, yoga menjadi pilihan aman karena gerakannya relatif lembut dan dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu.
Secara fisik, yoga membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan otot. Sementara dari sisi mental, yoga efektif menurunkan tingkat stres, yang diketahui dapat memengaruhi kadar gula darah.
Selain itu, latihan yoga secara rutin juga membantu memperbaiki fungsi saraf dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin. Agar hasilnya lebih optimal, yoga sebaiknya dikombinasikan dengan pola makan sehat dan gaya hidup aktif.
4. Hiking atau Mendaki
Hiking atau mendaki menjadi pilihan olahraga yang menawarkan manfaat ganda, yakni meningkatkan kebugaran sekaligus membantu menurunkan berat badan. Hal ini sangat penting, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 yang sering kali berkaitan dengan kelebihan berat badan.
Saat berjalan dengan kecepatan sekitar 3 km per jam, seseorang dengan berat badan 68 kg dapat membakar sekitar 240 kalori dalam satu jam. Selain membantu mengontrol berat badan, hiking juga berperan dalam menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.
Kedua faktor tersebut memiliki hubungan erat dengan risiko komplikasi diabetes, sehingga aktivitas mendaki dapat menjadi alternatif olahraga yang menyenangkan sekaligus bermanfaat.
5. Berenang
BACA JUGA:Pemkot Palangka Raya Dorong Percepatan Pembahasan Raperda Prioritas 2025
Berenang termasuk olahraga yang aman baik untuk penderita diabetes tipe 1 maupun tipe 2. Aktivitas ini melibatkan hampir seluruh otot tubuh dan mampu membakar sekitar 350–420 kalori per jam, tergantung intensitasnya.
Keunggulan berenang adalah minimnya tekanan pada persendian, sehingga sangat cocok bagi penderita diabetes yang mengalami nyeri sendi atau rasa kebas pada kaki. Selain membantu mengontrol gula darah, berenang juga efektif menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.
Dengan tubuh yang lebih bugar dan metabolisme yang lebih baik, pengelolaan diabetes pun menjadi lebih optimal.
6. Bersepeda
Bersepeda secara rutin juga memberikan manfaat besar bagi penderita diabetes. Aktivitas ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah, serta memperkuat kesehatan jantung.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bersepeda dengan jarak sekitar 25 km per hari, dilakukan lima kali dalam seminggu, dapat membantu menurunkan kadar HbA1c dan tekanan darah. Artinya, risiko komplikasi jantung akibat diabetes juga dapat ditekan.
Bersepeda bisa dilakukan di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di rumah, sehingga fleksibel dan mudah disesuaikan dengan kondisi tubuh.